Статии и енциклопедии

Средно по 15 души на ден умират от сърдечни заболявания в Сингапур. За щастие, фундаменталните промени в начина на живот могат да осигурят сърдечно-съдовото ни здраве.

Спрете да пушите. Всеки знае, че тютюнопушенето причинява рак на белите дробове, но знаете ли, че пушачите са 3 пъти по-склонни да получат сърдечен удар, отколкото да развият рак на белия дроб? "Ако сте имали сърдечен удар, най-важното нещо, което можете да направите, за да предотвратите втори сърдечен удар, е да се откажете от пушенето", казва професор Тан. Пушенето на до 5 цигари на ден увеличава риска от инфаркт с цели 40%.

Как тютюнопушенето влияе на сърцето? 

Вдишването на никотина причинява затваряне на кръвоносните съдове, принуждавайки сърцето да изтласка кръвта в по-малките съдове с по-голямо налягане. Това засяга лигавиците на кръвоносните съдове, в резултат на което съществува риск от натрупване на мазнини по стените им, което допълнително намалява пропускливостта на артериите. Въглеродният оксид в цигарения дим намалява снабдяването на тъканите с кислород. Проблемите с дишането пък допълнително натоварват сърцето ви.

Как да се откажете от тютюнопушенето?

През първите две или три седмици се опитайте съзнателно да намалите количеството изпушени цигари. Може да се наложи да промените ежедневието си, особено ако свързвате пушенето с определени дейности.

За начало се откажете от първата си цигара. След това постепенно намалявайте количеството цигари всеки ден. След няколко дни се откажете от втората цигара, а в следващите дни - от третата.

Консумирайте повече пресни плодове, зеленчуци и течности.

Споделете на приятелите и семейството си, че сте се отказали от пушенето. В първите дни се опитайте да прекарвате повече време с непушачи.

Консултирайте се с лекар. На пазара има лекарства, специални никотинови лепенки и дъвки, които могат да ви помогнат в периода на отказване от тютюнопушенето.

Проучванията показват, че спирането на тютюнопушенето намалява риска от сърдечен удар с 50%.

Поддържайте здравословно тегло.

Наднорменото тегло е свързано с по-висок холестерол, високо кръвно налягане (хипертония) и диабет тип 2 – всички те допринасят за появата на сърдечни заболявания. За всеки 10 кг, които сте загубили, можете да намалите систолното кръвно налягане с 20 mmHg.

Индексът на телесна маса (ИТМ) е добър начин да проверите дали теглото ви е в здравословен диапазон. Формулата за изчисляване на ИТМ е:

ИТМ = тегло (кг)/ръст (м) на степен 2

ИТМ между 18 и 22,9 се счита за нормална стойност.

Натрупването на мазнини около талията (централно затлъстяване или така наречената форма на тялото тип "ябълка") е свързано с по-висока честота на сърдечно-съдови заболявания.

Хранете се здравословно.

Избирайки храни с ниско съдържание на мазнини, холестерол, натрий и захар, но с високо съдържание на фибри, можете да намалите риска от развитие на сърдечни заболявания и други хронични заболявания. Ето няколко начина, по които можете да подобрите хранителните си навици в полза на сърцето си:

• Намалете приема на мазнини.
• Избягвайте пържени храни и изберете постно месо.
• Намалете приема на холестерол.
• Ограничете консумацията на миди, скариди и раци.
• Намалете приема на натрий.
• Диета без сол може да понижи систолното кръвно налягане с до 8 mmHg.
• Използвайте по-малко захар.
• Изберете обикновена вода, обикновен чай или кафе, вместо много подсладена напитка.
• Увеличете приема на фибри.
• Яжте повече плодове и зеленчуци.

Редовно правете физически упражнения.

Упражненията са от съществено значение за поддържането на здраво сърце. Това се отнася както за здравите индивиди, така и за пациентите със съществуваща коронарно-артериална болест. Редовната физическа активност, особено тази, която включва големи мускулни групи като плуване, ходене, пилатес и йога, повишават физическата активност, издръжливостта и силата.

Редовните упражнения също помагат при:

• Ефективното отслабване. Комбинирането на диета с редовни упражнения е най-ефективният начин да отслабнете.
• Намаляването на стреса.
• Подобяването на съня. С редовни упражнения ще заспивате по-бързо.

Контролирайте стреса.

Стресът причинява главоболие, безсъние и храносмилателни проблеми, но също така може да повиши кръвното налягане и нивата на холестерола. Всъщност, последните изследвания сочат, че в рамките на два часа след избухването на гняв, рискът от сърдечен удар се увеличава с 5 пъти. Никой не може да се отърве напълно от стреса, но можем да научим как да го контролираме.

Редовни упражнения и разходки.

Уверете се, че спите достатъчно. Проучванията показват, че по-малко от 4 часа сън на ден увеличава шанса за коронарна артериална болест. В идеалния случай сънят трябва да продължава между 6 и 8 часа на ден.

Добавяйки омега 3, 6, 9 ненаситени мастни киселини към диетата си също намалява риска от сърдечни заболявания.