Статии и енциклопедии

Креатин

Ползи от консумацията и роля в организма:

Креатинът е органична азотна киселина, която осигурява енергия на клетките в цялото тяло, особено на мускулните клетки. Използва се от спортистите за подпомагане на интензивните тренировки, а също така се изследва способността му да намалява риска от някои сериозни заболявания като Паркинсон. Креатинът често е съставка на хранителни добавки за подпомагане на изграждането на мускулите и увеличаване на мускулната сила. Той се състои от три аминокиселини: L-аргинин, глицин и L-метионин. Представлява около 1% от кръвта, намираща се в тялото ни.

Около 95% от креатина се съхранява в скелетните мускули, а 5% се намират в мозъка. Приблизително 1,5-2% от креатина се използват ежедневно от черния дроб, бъбреците и панкреаса.

Креатинът се транспортира по цялото тяло чрез кръвта до онези части, които имат високи енергийни изисквания (главно скелетните мускули и мозъка).

Дефицит и симптоми:

Дефицитът на креатин се среща най-често при хронична обструктивна белодробна болест, застойна сърдечна недостатъчност, депресия, диабет, множествена склероза, мускулна атрофия, болест на Паркинсон, фибромиалгия и остеоартрит. Симптомите са свързани с конкретното здравословно състояние.

Препоръчителна дневна доза:

Здравият възрастен човек се нуждае от 1-3 г креатин на ден. Половината от това количество може да бъде внесено в организма чрез прием на подходящи храни, а останалата част се синтезира от самия организъм. Спортистите се нуждаят от 5 до 10 г креатин на ден. Хората, които не могат да синтезират креатин поради специфично здравословно състояние, се нуждаят от 10 до 30 г креатин на ден, за да избегнат здравословни проблеми.

Странични ефекти или предозиране:

Приемането на креатин като хранителна добавка е напълно безопасно, ако се спазва препоръчителната дневна доза. В случай на предозиране може да се появят следните симптоми:

• Коремна болка,
• гадене,
• мускулни крампи,
• диария.

Хранителните добавки, съдържащи креатин, трябва да се избягват от хора с бъбречни заболявания, а хората с диабет и бременните жени трябва да бъдат внимателни.

Добър източник на хранителни вещества:

Най-богатият източник на креатин е месото. Можете да избирате между дивечово, птиче, агнешко и телешко месо. Рибата също го съдържа. Следователно това са храни, които вегетарианците не консумират, затова те трябва да изберат храни, които съдържат аргинин, глицин и метионин (водорасли, спанак, соев протеин, сусам, ядки).

Знаете ли, че?

Изследванията показват, че хранителните добавки, съдържащи креатин, могат да помогнат за предотвратяване на мускулни увреждания по време на интензивни тренировки и да ускорят възстановяването на спортисти, претърпели травма.

Креатинът има и антиоксидантно действие след тренировка, което означава, че може да помогне за намаляване на мускулните спазми и болките в мускулите. Ако искате да увеличите мускулната си маса, допълнителният прием на креатин е идеален за това.